Yksi minuutti intensiivistä liikuntaa voi saavuttaa saman 5–35 % vähennyksen kaikista syistä johtuvassa kuolleisuusriskissä kuin lähes tunti kevyttä liikuntaa. Muiden terveysvaikutusten osalta suhde on vieläkin suurempi: 1 minuutti voimakasta aktiivisuutta vastaa 94 minuuttia uuden diabeteksen riskin vähentämiseen, 73–86 minuuttia sydän- ja verisuonitauteihin sekä vakaviin haittatapahtumiin ja 156 minuuttia syöpäriskin vähentämiseen. Ehkä kaikkein silmiinpistävintä on se, ettei kevyen fyysisen aktiivisuuden ja sairausriskin vähenemisen välillä ole ilmeistä annos-vastesuhdetta, kun taas voimakkaan ja kohtalaisen aktiivisuuden välillä havaitaan lähes lineaarinen yhteys. Enemmän on parempi... Vähintään 90 minuuttia päivässä! Kaikki liikkuminen on hyödyllistä, mutta on selvää, että maltillinen ja voimakas liike vaikuttaa merkittävästi terveystuloksiin.

Voimakas fyysinen aktiivisuus on vähintään 8 kertaa tehokkaampaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä verrattuna matalampiin intensiteetteihin verrattuna minuutti minuutilta, viimeaikaisten tietojen mukaan. Miksi? Korkeammat aktiivisuusintensiteetit stimuloivat leikkausjännitystä, eli verenkierron kitkaa verisuonten seinämillä, eli endoteelilla. Tämä on ärsykke, joka antaa endoteelille vapauttaa typpioksidia ja muita verisuonten laajentavia aineita, jotka parantavat endoteelin toimintaa ja valtimoiden joustavuutta, mikä on tärkeitä sopeutumiskeinoja ateroskleroosin riskin vähentämiseksi. Alhaisemmat liikuntaintensiteetit eivät toista korkean intensiteetin leikkausjännityksen nousujen kaavaa ja voimakkuutta. Siksi kymmenet tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin liikunta parantaa endoteelin toimintaa, vähentää valtimoiden jäykkyyttä ja lopulta vähentää merkittävien haittatapahtumien riskiä.

Voimakas intensiteetti on 4–10 kertaa tehokkaampaa kuin kohtuullinen liikunta vakavien kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä. Yhden minuutin voimakas aktiivisuus vähentää lähes yhtä paljon kuolleisuusriskiä kuin neljä minuuttia kohtalaista liikuntaa. Kun tarkastellaan tarkemmin tiettyjä lopputuloksia, vaikutus käy entistä selvemmäksi. Sydän- ja verisuonikuolleisuuteen tarvittaisiin noin 8 minuuttia kohtuullista liikuntaa, jotta se vastaisi yhtä minuuttia voimakkaalla intensiteetillä; Tyypin 2 diabeteksessa se kestää lähempänä 10 minuuttia. Syöpään liittyvän kuolleisuuden osalta voimakas aktiivisuus on jälleen neljä kertaa voimakkaampaa kuin kohtalainen intensiteetti. Nämä havainnot ovat silmiä avaavia, mutta eivät ehkä yllättäviä, kun otetaan huomioon parempia sydän- ja verenkierto- ja aineenvaihduntasopeutumisia voimakkaan intensiteetin vaikutuksesta, mukaan lukien parempi sydän- ja verenkiertoinen kunto sekä insuliiniherkkyys.