Un minuto de actividad física vigorosa puede lograr la misma reducción del 5 al 35% en el riesgo de mortalidad por todas las causas que casi 1 hora de actividad de baja intensidad. Para otros resultados de salud, la proporción es aún mayor: 1 minuto de actividad vigorosa equivale a 94 minutos para reducir el riesgo de diabetes nueva, 73 a 86 minutos para enfermedades cardiovasculares y eventos cardiovasculares adversos mayores, y 156 minutos para la reducción del riesgo de cáncer. Quizás lo más sorprendente es la falta de una aparente relación dosis-respuesta entre la actividad física ligera y la reducción del riesgo de enfermedad, mientras que se observa una relación casi lineal para la actividad vigorosa y moderada. Más es mejor... ¡hasta al menos 90 minutos al día! Todo movimiento es beneficioso, pero está claro que el movimiento moderado y vigoroso tiene un impacto desproporcionado en los resultados de salud.

La actividad física vigorosa es al menos 8 veces más efectiva para la prevención de enfermedades cardiovasculares que las intensidades más bajas, comparando minuto a minuto, según datos recientes. ¿Por qué? Las intensidades de actividad más altas estimulan más potentemente el estrés de corte, la fricción del flujo sanguíneo sobre el revestimiento de las paredes vasculares conocido como endotelio. Este es un estímulo para que el endotelio libere óxido nítrico y otras sustancias vasodilatadoras que mejoran la función endotelial y la flexibilidad arterial, adaptaciones importantes para reducir el riesgo de aterosclerosis. Las intensidades de ejercicio más bajas no replican el patrón y la magnitud de las elevaciones del estrés de corte de la actividad de alta intensidad. Por eso, docenas de estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es superior para mejorar la función endotelial, reducir la rigidez arterial y, en última instancia, disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores.

La actividad física de alta intensidad es de 4 a 10 veces más efectiva que la actividad moderada para reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes. Un minuto de actividad vigorosa ofrece aproximadamente la misma reducción en el riesgo de mortalidad por todas las causas que 4 minutos de actividad moderada. Al observar más de cerca los resultados específicos, el impacto se vuelve aún más claro. Para la mortalidad cardiovascular, necesitarías alrededor de 8 minutos de actividad moderada para igualar solo un minuto de alta intensidad; para la diabetes tipo 2, se acerca a 10 minutos. En términos de mortalidad relacionada con el cáncer, nuevamente, la actividad vigorosa resulta ser cuatro veces más potente que la intensidad moderada. Estos hallazgos son sorprendentes, pero quizás no sean sorprendentes cuando consideramos las adaptaciones cardiovasculares y metabólicas superiores en respuesta a la actividad de alta intensidad, incluyendo una mejor condición cardiorrespiratoria y sensibilidad a la insulina.