Bir dakikalık yoğun fiziksel aktivite, neredeyse 1 saatlik hafif yoğunluklu aktivite kadar tüm nedenlerle sonuçlanan ölüm riskinde %5–35 azalma sağlayabilir. Diğer sağlık sonuçları için oran daha da büyüktür: 1 dakikalık yoğun aktivite, yeni diyabet riskini azaltmak için 94 dakika, kardiyovasküler hastalıklar ve büyük yan kardiyovasküler olaylar için 73–86 dakika, kanser riski azaltılması için ise 156 dakikadır. Belki de en dikkat çekici olanı, hafif fiziksel aktivite ile hastalık riski azalması arasında belirgin bir doz-yanıt ilişkisinin olmamasıdır; oysa güçlü ve orta düzeyde aktivite için neredeyse doğrusal bir ilişki gözlemlenmektedir. Daha fazla iyidir... Günde en az 90 dakikaya kadar! Tüm hareketler faydalıdır, ancak ılımlı ve güçlü hareketlerin sağlık sonuçları üzerinde aşırı etkili olduğu açıktır.

Son verilere göre, yoğun fiziksel aktivite, dakikalar dakika kıyaslandığında kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde düşük yoğunluklara göre en az 8 kat daha etkilidir. Neden? Daha yüksek aktivite yoğunlukları, endotel olarak bilinen damar duvarlarının astarı üzerindeki kan akışının sürtünmesi olan kesme stresini daha güçlü şekilde tetikler. Bu, endotelin nitrik oksit ve endotel fonksiyonunu ve arterial esnekliği artıran diğer vazodilatıcı maddeleri salgılaması için bir uyarıcıdır; bu maddeler ateroskleroz riskini azaltmak için önemli adaptasyonlardır. Daha düşük egzersiz yoğunlukları, yüksek yoğunluklu aktivitenin kesme stresi yükselmelerinin desenini ve büyüklüğünü taklit etmez. Bu nedenle, onlarca çalışma, yüksek yoğunluklu egzersizin endotel fonksiyonunu iyileştirmek, arter sertliğini azaltmak ve nihayetinde büyük yan kardiyovasküler olaylar riskini azaltmak açısından üstün olduğunu göstermektedir.

Şiddetli fiziksel aktivite, orta seviyede aktiviteye göre 4–10 kat daha etkilidir; bu süreçte büyük kronik hastalıkların riskini azaltır. Bir dakikalık yoğun aktivite, 4 dakikalık orta şiddetli aktivite kadar tüm nedenlerle ölüm riski azaltır. Belirli sonuçlara daha yakından bakıldığında, etki daha da netleşiyor. Kardiyovasküler ölüm için, yoğun yoğunlukta sadece bir dakikaya eşit olmak üzere yaklaşık 8 dakika orta düzeyde aktivite gerekir; Tip 2 diyabette ise yaklaşık 10 dakikadır. Kanserle ilişkili ölüm açısından ise, güçlü aktivite orta yoğunluktan dört kat daha etkili olduğunu kanıtlıyor. Bu bulgular göz açıcı olsa da, güçlü yoğunluklu aktiviteye yanıt olarak daha iyi kardiyospiratuar kondisyon ve insülin hassasiyeti dahil olmak üzere üstün kardiyovasküler ve metabolik adaptasyonları göz önünde bulundurduğumuzda şaşırtıcı olmayabilir.