Um minuto de atividade física vigorosa pode alcançar a mesma redução de 5 a 35% no risco de mortalidade por todas as causas que quase 1 hora de atividade de intensidade luminosa. Para outros desfechos de saúde, a proporção é ainda maior: 1 minuto de atividade vigorosa equivale a 94 minutos para reduzir o risco de diabetes novo, 73–86 minutos para doenças cardiovasculares e eventos adversos graves, e 156 minutos para redução do risco de câncer. Talvez o mais marcante seja a ausência de qualquer relação aparente dose-resposta entre atividade física leve e redução do risco de doença, enquanto uma relação quase linear é observada para atividade vigorosa e moderada. Mais é melhor... Até pelo menos 90 minutos por dia! Todo movimento é benéfico, mas está claro que movimentos moderados e vigorosos têm um impacto desproporcional nos resultados de saúde.

A atividade física vigorosa é pelo menos 8 vezes mais eficaz para a prevenção de doenças cardiovasculares do que intensidades mais baixas quando comparada minuto a minuto, segundo dados recentes. Por que? Intensidades de atividade mais altas estimulam de forma mais potente o estresse de cisalhamento, o atrito do fluxo sanguíneo no revestimento das paredes vasculares conhecido como endotélio. Este é um estímulo para o endotélio liberar óxido nítrico e outras substâncias vasodilatantes que melhoram a função endotelial e a flexibilidade arterial, adaptações importantes para reduzir o risco de aterosclerose. Intensidades de exercício mais baixas não replicam o padrão e a magnitude das elevações do esforço de cisalhamento da atividade de alta intensidade. Por isso, dezenas de estudos mostram que exercícios de alta intensidade são superiores para melhorar a função endotelial, reduzir a rigidez das artérias e, em última análise, diminuir o risco de grandes eventos adversos cardiovasculares.

A atividade física de intensidade vigorosa é de 4 a 10 vezes mais eficaz do que a atividade moderada para reduzir o risco de doenças crônicas graves. Um minuto de atividade vigorosa oferece aproximadamente a mesma redução no risco de mortalidade por todas as causas que 4 minutos de atividade moderada. Ao olhar mais de perto para resultados específicos, o impacto fica ainda mais claro. Para mortalidade cardiovascular, você precisaria de cerca de 8 minutos de atividade moderada para equivaler a apenas um minuto em intensidade vigorosa; Para diabetes tipo 2, é mais próximo de 10 minutos. Em termos de mortalidade relacionada ao câncer, novamente, a atividade vigorosa se mostra quatro vezes mais potente do que a intensidade moderada. Esses achados são reveladores, mas talvez não surpreendam quando consideramos as adaptações cardiovasculares e metabólicas superiores em resposta a atividades de intensidade vigorosa, incluindo melhor aptidão cardiorrespiratória e sensibilidade à insulina.