Một phút hoạt động thể chất mạnh mẽ có thể đạt được mức giảm 5–35% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tương đương với gần 1 giờ hoạt động cường độ nhẹ. Đối với các kết quả sức khỏe khác, tỷ lệ còn lớn hơn: 1 phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với 94 phút để giảm nguy cơ tiểu đường mới, 73–86 phút cho bệnh tim mạch và các sự kiện tim mạch bất lợi lớn, và 156 phút để giảm nguy cơ ung thư. Có lẽ điều đáng chú ý nhất là sự thiếu vắng bất kỳ mối quan hệ liều lượng-đáp ứng nào giữa hoạt động thể chất nhẹ và giảm nguy cơ bệnh tật, trong khi một mối quan hệ gần như tuyến tính được quan sát thấy đối với hoạt động mạnh mẽ và vừa phải. Càng nhiều càng tốt... ít nhất là 90 phút mỗi ngày! Tất cả các hoạt động đều có lợi, nhưng rõ ràng rằng hoạt động vừa phải và mạnh mẽ có tác động lớn đến các kết quả sức khỏe.

Hoạt động thể chất mạnh mẽ hiệu quả gấp ít nhất 8 lần trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch so với các cường độ thấp hơn khi so sánh từng phút một, theo dữ liệu gần đây. Tại sao? Cường độ hoạt động cao hơn kích thích mạnh mẽ hơn áp lực cắt, ma sát của dòng máu trên lớp lót của các thành mạch được gọi là nội mô. Đây là một kích thích để nội mô giải phóng nitric oxide và các chất giãn mạch khác giúp cải thiện chức năng nội mô và độ linh hoạt của động mạch, những thích nghi quan trọng để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các cường độ tập thể dục thấp hơn không tái tạo được mô hình và độ lớn của sự gia tăng áp lực cắt của hoạt động cường độ cao. Đó là lý do tại sao hàng chục nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao vượt trội trong việc cải thiện chức năng nội mô, giảm độ cứng của động mạch và cuối cùng là giảm nguy cơ xảy ra các sự kiện tim mạch bất lợi lớn.

Hoạt động thể chất cường độ mạnh hiệu quả gấp 4–10 lần so với hoạt động vừa phải trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng. Một phút hoạt động cường độ mạnh mang lại sự giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tương đương với 4 phút hoạt động vừa phải. Khi xem xét kỹ lưỡng các kết quả cụ thể, tác động trở nên rõ ràng hơn. Đối với tử vong do bệnh tim mạch, bạn cần khoảng 8 phút hoạt động vừa phải để tương đương với chỉ một phút hoạt động cường độ mạnh; đối với bệnh tiểu đường loại 2, con số này gần 10 phút. Về tử vong liên quan đến ung thư, một lần nữa, hoạt động cường độ mạnh chứng tỏ mạnh mẽ gấp bốn lần so với cường độ vừa phải. Những phát hiện này thật sự gây bất ngờ, nhưng có lẽ không quá ngạc nhiên khi chúng ta xem xét những thích ứng tim mạch và chuyển hóa vượt trội trong phản ứng với hoạt động cường độ mạnh, bao gồm sức khỏe tim phổi và độ nhạy insulin tốt hơn.