Één minuut intensieve fysieke activiteit kan dezelfde 5–35% vermindering van het risico op overlijden door alle oorzaken bereiken als bijna 1 uur lichte activiteit. Voor andere gezondheidsuitkomsten is de verhouding zelfs groter: 1 minuut intensieve activiteit is gelijk aan 94 minuten voor het verminderen van het risico op nieuwe diabetes, 73–86 minuten voor hart- en vaatziekten en grote nadelige cardiovasculaire gebeurtenissen, en 156 minuten voor het verminderen van het risico op kanker. Misschien het meest opvallende is het gebrek aan een duidelijke dosis-responsrelatie tussen lichte fysieke activiteit en de vermindering van het ziekte risico, terwijl er een bijna lineaire relatie wordt waargenomen voor intensieve en gematigde activiteit. Meer is beter... tot ten minste 90 minuten per dag! Alle beweging is voordelig, maar het is duidelijk dat gematigde en intensieve beweging een buitenproportionele impact hebben op gezondheidsuitkomsten.

Intensieve fysieke activiteit is minstens 8x effectiever voor de preventie van hart- en vaatziekten dan lagere intensiteiten, vergeleken per minuut, volgens recente gegevens. Waarom? Hogere activiteitsintensiteiten stimuleren de schuifspanning krachtiger, de wrijving van de bloedstroom op de bekleding van de vaatwanden, bekend als het endotheel. Dit is een prikkel voor het endotheel om stikstofoxide en andere vaatverwijdende stoffen vrij te geven die de endotheliale functie en de flexibiliteit van de slagaders verbeteren, belangrijke aanpassingen om het risico op atherosclerose te verlagen. Lagere oefenintensiteiten repliceren niet het patroon en de omvang van de verhogingen van de schuifspanning van intensieve activiteit. Daarom tonen tientallen studies aan dat intensieve training superieur is voor het verbeteren van de endotheliale functie, het verminderen van de stijfheid van de slagaders en uiteindelijk het verlagen van het risico op belangrijke nadelige cardiovasculaire gebeurtenissen.

Fysieke activiteit met een hoge intensiteit is 4–10 keer effectiever dan matige activiteit voor het verminderen van het risico op grote chronische ziekten. Één minuut van intensieve activiteit biedt ongeveer dezelfde vermindering van het risico op sterfte door alle oorzaken als 4 minuten van matige activiteit. Wanneer we specifieker naar bepaalde uitkomsten kijken, wordt de impact nog duidelijker. Voor cardiovasculaire sterfte heb je ongeveer 8 minuten matige activiteit nodig om slechts één minuut intensieve activiteit gelijk te stellen; voor type 2 diabetes is dat dichter bij 10 minuten. Wat betreft kankergerelateerde sterfte, blijkt intensieve activiteit opnieuw vier keer krachtiger dan matige intensiteit. Deze bevindingen zijn onthullend, maar misschien niet verrassend als we de superieure cardiovasculaire en metabolische aanpassingen in reactie op activiteit met hoge intensiteit in overweging nemen, waaronder een betere cardiorespiratoire fitheid en insulinegevoeligheid.