Un minuto de actividad física vigorosa puede lograr la misma reducción del 5–35% en el riesgo de mortalidad por todas las causas que casi 1 hora de actividad de intensidad lumínica. Para otros resultados de salud, la proporción es aún mayor: 1 minuto de actividad vigorosa equivale a 94 minutos para reducir el riesgo de diabetes nueva, 73–86 minutos para enfermedades cardiovasculares y eventos adversos mayores, y 156 minutos para reducir el riesgo de cáncer. Quizá lo más llamativo es la ausencia de una relación dosis-respuesta aparente entre la actividad física ligera y la reducción del riesgo de enfermedades, mientras que se observa una relación casi lineal para la actividad vigorosa y la moderada. Más es mejor... ¡Hasta al menos 90 minutos al día! Todo movimiento es beneficioso, pero está claro que un movimiento moderado y vigoroso tiene un impacto desproporcionado en los resultados de salud.

La actividad física vigorosa es al menos 8 veces más eficaz para la prevención de enfermedades cardiovasculares que las de menor intensidad si se compara minuto a minuto, según datos recientes. ¿Por qué? Las mayores intensidades de actividad estimulan de forma más potente el estrés cortante, la fricción del flujo sanguíneo sobre el revestimiento de las paredes vasculares conocida como endotelio. Esto es un estímulo para que el endotelio libere óxido nítrico y otras sustancias vasodilatadoras que mejoran la función endotelial y la flexibilidad arterial, adaptaciones importantes para reducir el riesgo de aterosclerosis. Las intensidades de ejercicio más bajas no replican el patrón ni la magnitud de las elevaciones de esfuerzo cortante de la actividad de alta intensidad. Por eso decenas de estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es superior para mejorar la función endotelial, reducir la rigidez de las arterias y, en última instancia, disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores.

La actividad física de intensidad vigorosa es de 4 a 10 veces más eficaz que la actividad moderada para reducir el riesgo de enfermedades crónicas graves. Un minuto de actividad vigorosa ofrece aproximadamente la misma reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas que 4 minutos de actividad moderada. Al observar más de cerca resultados concretos, el impacto se vuelve aún más claro. Para la mortalidad cardiovascular, necesitarías unos 8 minutos de actividad moderada para equivaler a solo un minuto a intensidad vigorosa; Para la diabetes tipo 2, son más cerca de 10 minutos. En cuanto a la mortalidad relacionada con el cáncer, de nuevo, la actividad vigorosa resulta cuatro veces más potente que la intensidad moderada. Estos hallazgos son reveladores, aunque quizás no sorprendentes si consideramos las superiores adaptaciones cardiovasculares y metabólicas en respuesta a la actividad de intensidad intensa, incluyendo una mejor aptitud cardiorrespiratoria y sensibilidad a la insulina.