Jedna minuta intensywnej aktywności fizycznej może osiągnąć tę samą redukcję ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 5–35% co prawie 1 godzina aktywności o niskiej intensywności. W przypadku innych wyników zdrowotnych, stosunek jest jeszcze większy: 1 minuta intensywnej aktywności odpowiada 94 minutom w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy, 73–86 minutom w przypadku chorób sercowo-naczyniowych i poważnych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz 156 minutom w celu zmniejszenia ryzyka nowotworów. Być może najbardziej uderzające jest to, że nie ma żadnej widocznej zależności między lekką aktywnością fizyczną a redukcją ryzyka chorób, podczas gdy obserwuje się prawie liniową zależność dla intensywnej i umiarkowanej aktywności. Więcej znaczy lepiej... przynajmniej do 90 minut dziennie! Każdy ruch jest korzystny, ale jasne jest, że umiarkowany i intensywny ruch mają ogromny wpływ na wyniki zdrowotne.

Intensywna aktywność fizyczna jest co najmniej 8 razy bardziej skuteczna w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym niż niższe intensywności, porównując minutę do minuty, według danych z ostatnich badań. Dlaczego? Wyższe intensywności aktywności silniej stymulują naprężenie ścinające, czyli tarcie przepływu krwi na wyściółce ścian naczyniowych, znane jako śródbłonek. To jest bodziec dla śródbłonka do uwalniania tlenku azotu i innych substancji rozszerzających naczynia, które poprawiają funkcję śródbłonka i elastyczność tętnic, co jest ważnym przystosowaniem w celu zmniejszenia ryzyka miażdżycy. Niższe intensywności ćwiczeń nie powielają wzorca i wielkości wzrostu naprężenia ścinającego, jakie występuje przy aktywności o wysokiej intensywności. Dlatego dziesiątki badań pokazują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są lepsze w poprawie funkcji śródbłonka, zmniejszaniu sztywności tętnic i ostatecznie w obniżaniu ryzyka poważnych niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Intensywna aktywność fizyczna jest 4–10 razy bardziej skuteczna niż umiarkowana aktywność w redukcji ryzyka poważnych chorób przewlekłych. Jedna minuta intensywnej aktywności oferuje mniej więcej taką samą redukcję ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn jak 4 minuty umiarkowanej aktywności. Przyglądając się bliżej konkretnym wynikom, wpływ staje się jeszcze bardziej wyraźny. W przypadku śmiertelności sercowo-naczyniowej potrzebujesz około 8 minut umiarkowanej aktywności, aby dorównać tylko jednej minucie intensywnej aktywności; w przypadku cukrzycy typu 2 jest to bliżej 10 minut. Jeśli chodzi o śmiertelność związaną z rakiem, ponownie, intensywna aktywność okazuje się cztery razy bardziej skuteczna niż umiarkowana intensywność. Te odkrycia są zaskakujące, ale może nie dziwią, gdy weźmiemy pod uwagę lepsze adaptacje sercowo-naczyniowe i metaboliczne w odpowiedzi na aktywność o wysokiej intensywności, w tym lepszą wydolność krążeniowo-oddechową i wrażliwość na insulinę.