Un minuto di attività fisica vigorosa può ottenere la stessa riduzione del 5–35% del rischio di mortalità per tutte le cause di quasi 1 ora di attività a bassa intensità. Per altri risultati sulla salute, il rapporto è ancora più grande: 1 minuto di attività vigorosa è equivalente a 94 minuti per ridurre il rischio di diabete, 73–86 minuti per le malattie cardiovascolari e gli eventi avversi cardiovascolari maggiori, e 156 minuti per la riduzione del rischio di cancro. Forse la cosa più sorprendente è l'assenza di una apparente relazione dose-risposta tra attività fisica leggera e riduzione del rischio di malattia, mentre si osserva una relazione quasi lineare per l'attività vigorosa e moderata. Più è meglio... fino ad almeno 90 minuti al giorno! Tutti i movimenti sono benefici, ma è chiaro che il movimento moderato e vigoroso ha un impatto notevole sui risultati della salute.

L'attività fisica vigorosa è almeno 8 volte più efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari rispetto a intensità inferiori, se confrontata minuto per minuto, secondo dati recenti. Perché? Le intensità di attività più elevate stimolano in modo più potente lo stress di taglio, l'attrito del flusso sanguigno sulla superficie delle pareti vascolari noto come endotelio. Questo è uno stimolo per l'endotelio a rilasciare ossido nitrico e altre sostanze vasodilatatrici che migliorano la funzione endoteliale e la flessibilità arteriosa, adattamenti importanti per ridurre il rischio di aterosclerosi. Le intensità di esercizio inferiori non replicano il modello e l'ampiezza delle elevazioni dello stress di taglio dell'attività ad alta intensità. Ecco perché dozzine di studi dimostrano che l'esercizio ad alta intensità è superiore per migliorare la funzione endoteliale, ridurre la rigidità arteriosa e, in ultima analisi, abbassare il rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori.

L'attività fisica ad alta intensità è da 4 a 10 volte più efficace rispetto all'attività moderata per ridurre il rischio di malattie croniche gravi. Un minuto di attività vigorosa offre all'incirca la stessa riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause di 4 minuti di attività moderata. Esaminando più da vicino risultati specifici, l'impatto diventa ancora più chiaro. Per la mortalità cardiovascolare, avresti bisogno di circa 8 minuti di attività moderata per eguagliare solo un minuto di attività ad alta intensità; per il diabete di tipo 2, è più vicino a 10 minuti. In termini di mortalità correlata al cancro, ancora una volta, l'attività vigorosa si dimostra quattro volte più potente rispetto all'intensità moderata. Questi risultati sono sorprendenti, ma forse non sorprendenti se consideriamo le superiori adattamenti cardiovascolari e metabolici in risposta all'attività ad alta intensità, inclusi una migliore forma cardiorespiratoria e sensibilità all'insulina.