Одна минута интенсивной физической активности может достичь такого же снижения риска смертности от всех причин на 5–35%, как почти 1 час активности легкой интенсивности. Для других показателей здоровья соотношение еще больше: 1 минута интенсивной активности эквивалентна 94 минутам для снижения риска нового диабета, 73–86 минутам для сердечно-сосудистых заболеваний и серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, и 156 минутам для снижения риска рака. Возможно, наиболее поразительным является отсутствие очевидной зависимости между легкой физической активностью и снижением риска заболеваний, в то время как наблюдается почти линейная зависимость для интенсивной и умеренной активности. Чем больше, тем лучше... по крайней мере до 90 минут в день! Любое движение полезно, но очевидно, что умеренное и интенсивное движение оказывает значительное влияние на результаты здоровья.

Энергичная физическая активность по крайней мере в 8 раз эффективнее для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чем занятия с низкой интенсивностью, если сравнивать их минуту за минутой, согласно недавним данным. Почему? Более высокая интенсивность активности более эффективно стимулирует сдвиговое напряжение, трение потока крови о внутреннюю оболочку сосудов, известную как эндотелий. Это является стимулом для эндотелия выделять оксид азота и другие сосудорасширяющие вещества, которые улучшают функцию эндотелия и гибкость артерий, что является важными адаптациями для снижения риска атеросклероза. Низкие уровни физической активности не воспроизводят паттерн и величину повышения сдвигового напряжения, характерные для высокоинтенсивной активности. Вот почему десятки исследований показывают, что высокоинтенсивные тренировки превосходят в улучшении функции эндотелия, снижении жесткости артерий и, в конечном итоге, в снижении риска серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Физическая активность высокой интенсивности в 4–10 раз эффективнее, чем умеренная активность, для снижения риска серьезных хронических заболеваний. Одна минута интенсивной активности обеспечивает примерно такое же снижение риска общей смертности, как 4 минуты умеренной активности. При более детальном рассмотрении конкретных результатов влияние становится еще более очевидным. Для снижения сердечно-сосудистой смертности вам потребуется около 8 минут умеренной активности, чтобы сравняться с одной минутой интенсивной активности; для диабета 2 типа это ближе к 10 минутам. Что касается смертности от рака, то интенсивная активность оказывается в четыре раза более эффективной, чем умеренная. Эти результаты открывают глаза, но, возможно, не удивляют, если учесть превосходные сердечно-сосудистые и метаболические адаптации в ответ на физическую активность высокой интенсивности, включая лучшую кардиореспираторную выносливость и чувствительность к инсулину.