Satu menit aktivitas fisik yang kuat dapat mencapai pengurangan 5-35% yang sama dalam risiko kematian semua penyebab seperti hampir 1 jam aktivitas intensitas cahaya. Untuk hasil kesehatan lainnya, rasionya bahkan lebih besar: 1 menit aktivitas berat setara dengan 94 menit untuk mengurangi risiko diabetes baru, 73-86 menit untuk penyakit kardiovaskular dan kejadian kardiovaskular yang merugikan utama, dan 156 menit untuk pengurangan risiko kanker. Mungkin yang paling mencolok adalah kurangnya hubungan dosis-respons yang jelas antara aktivitas fisik ringan dan pengurangan risiko penyakit, sedangkan hubungan mendekati-linier diamati untuk aktivitas yang kuat dan sedang. Lebih banyak lebih baik... hingga setidaknya 90 menit per hari! Semua gerakan bermanfaat, tetapi jelas bahwa gerakan sedang dan kuat memiliki dampak yang sangat besar pada hasil kesehatan.

Aktivitas fisik yang kuat setidaknya 8x lebih efektif untuk pencegahan penyakit kardiovaskular daripada intensitas yang lebih rendah jika dibandingkan menit demi menit, menurut data terbaru. Mengapa? Intensitas aktivitas yang lebih tinggi lebih kuat merangsang stres geser, gesekan aliran darah pada lapisan dinding pembuluh darah yang dikenal sebagai endotelium. Ini adalah stimulus bagi endotel untuk melepaskan oksida nitrat dan zat vasodilatasi lainnya yang meningkatkan fungsi endotel dan fleksibilitas arteri, adaptasi penting untuk mengurangi risiko aterosklerosis. Intensitas latihan yang lebih rendah tidak mereplikasi pola dan besarnya peningkatan tegangan geser dari aktivitas intensitas tinggi. Oleh karena itu mengapa lusinan penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi lebih unggul untuk meningkatkan fungsi endotel, mengurangi kekakuan arteri, dan pada akhirnya menurunkan risiko kejadian kardiovaskular yang merugikan utama.

Aktivitas fisik intensitas kuat 4-10x lebih efektif daripada aktivitas sedang untuk mengurangi risiko penyakit kronis utama. Satu menit aktivitas berat menawarkan pengurangan risiko kematian semua penyebab yang kira-kira sama dengan 4 menit aktivitas sedang. Ketika melihat lebih dekat pada hasil tertentu, dampaknya menjadi lebih jelas. Untuk kematian kardiovaskular, Anda membutuhkan sekitar 8 menit aktivitas sedang untuk sama dengan hanya satu menit pada intensitas yang kuat; Untuk diabetes tipe 2, lebih dekat dengan 10 menit. Dalam hal kematian terkait kanker, sekali lagi, aktivitas kuat terbukti empat kali lebih kuat daripada intensitas sedang. Temuan ini membuka mata, tetapi mungkin tidak mengejutkan ketika kita mempertimbangkan adaptasi kardiovaskular dan metabolisme yang unggul sebagai respons terhadap aktivitas intensitas yang kuat, termasuk kebugaran kardiorespirasi dan sensitivitas insulin yang lebih baik.