Un minut de activitate fizică viguroasă poate obține aceeași reducere de 5–35% a riscului de mortalitate pe toate cauze ca aproape 1 oră de activitate de intensitate luminoasă. Pentru alte rezultate de sănătate, raportul este și mai mare: 1 minut de activitate viguroasă echivalează cu 94 de minute pentru reducerea riscului de diabet nou, 73–86 de minute pentru boli cardiovasculare și evenimente adverse majore, iar 156 de minute pentru reducerea riscului de cancer. Poate cea mai izbitoare este lipsa oricărei relații aparente doză-răspuns între activitatea fizică ușoară și reducerea riscului de boală, în timp ce o relație aproape liniară este observată pentru activitatea viguroasă și cea moderată. Mai mult e mai bine... până la cel puțin 90 de minute pe zi! Orice mișcare este benefică, dar este clar că mișcarea moderată și viguroasă au un impact disproporționat asupra rezultatelor de sănătate.

Activitatea fizică viguroasă este de cel puțin 8 ori mai eficientă pentru prevenirea bolilor cardiovasculare decât intensitățile mai mici comparativ minut cu minut, conform datelor recente. De ce? Intensitățile mai mari de activitate stimulează mai puternic stresul de forfecare, frecarea fluxului sanguin pe mucoasa pereților vasculari cunoscută sub numele de endoteliu. Acesta este un stimul pentru endoteliu de a elibera oxid azotic și alte substanțe vasodilatatoare care îmbunătățesc funcția endotelială și flexibilitatea arterială, adaptări importante pentru reducerea riscului de ateroscleroză. Intensitățile mai scăzute ale exercițiilor nu replică tiparul și magnitudinea creșterilor tensiunii de forfecare ale activităților de intensitate mare. De aceea, zeci de studii arată că exercițiile de intensitate ridicată sunt superioare pentru îmbunătățirea funcției endoteliale, reducerea rigidității arterelor și, în cele din urmă, reducerea riscului de evenimente cardiovasculare adverse majore.

Activitatea fizică de intensitate intensă este de 4–10 ori mai eficientă decât activitatea moderată pentru reducerea riscului de boli cronice majore. Un minut de activitate viguroasă oferă aproximativ aceeași reducere a riscului de mortalitate din orice cauză ca și 4 minute de activitate moderată. Privind mai atent la rezultate specifice, impactul devine și mai clar. Pentru mortalitatea cardiovasculară, ai avea nevoie de aproximativ 8 minute de activitate moderată pentru a egala doar un minut la intensitate viguroasă; Pentru diabetul de tip 2, durează mai aproape 10 minute. În ceea ce privește mortalitatea legată de cancer, din nou, activitatea viguroasă se dovedește de patru ori mai puternică decât intensitatea moderată. Aceste constatări sunt revelatoare, dar poate nu surprinzătoare dacă luăm în considerare adaptările cardiovasculare și metabolice superioare ca răspuns la activitatea de intensitate intensă, inclusiv o condiție cardiorespiratorie mai bună și o sensibilitate la insulină.