Eine Minute intensiver körperlicher Aktivität kann die gleiche Reduktion des Risikos für die Gesamtsterblichkeit um 5–35 % erreichen wie fast 1 Stunde leichter Aktivität. Für andere Gesundheitsauswirkungen ist das Verhältnis sogar noch größer: 1 Minute intensiver Aktivität entspricht 94 Minuten zur Reduzierung des Risikos für neue Diabetesfälle, 73–86 Minuten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schwerwiegende unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse sowie 156 Minuten zur Risikominderung von Krebs. Vielleicht am auffälligsten ist das Fehlen einer offensichtlichen Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen leichter körperlicher Aktivität und der Risikominderung für Krankheiten, während eine nahezu lineare Beziehung für intensive und moderate Aktivität beobachtet wird. Mehr ist besser... bis zu mindestens 90 Minuten pro Tag! Alle Bewegungen sind vorteilhaft, aber es ist klar, dass moderate und intensive Bewegungen einen überproportionalen Einfluss auf die Gesundheitsauswirkungen haben.

Intensive körperliche Aktivität ist mindestens 8x effektiver zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als niedrigere Intensitäten, wenn man sie minutengenau vergleicht, laut aktuellen Daten. Warum? Höhere Aktivitätsintensitäten stimulieren die Scherkräfte stärker, die Reibung des Blutflusses an der Auskleidung der Gefäßwände, bekannt als Endothel. Dies ist ein Anreiz für das Endothel, Stickstoffmonoxid und andere gefäßerweiternde Substanzen freizusetzen, die die Endothelfunktion und die Arterienflexibilität verbessern, wichtige Anpassungen zur Verringerung des Atherosklerose-Risikos. Niedrigere Trainingsintensitäten replizieren nicht das Muster und die Größe der Erhöhungen der Scherkräfte von hochintensiven Aktivitäten. Deshalb zeigen Dutzende von Studien, dass hochintensives Training überlegen ist, um die Endothelfunktion zu verbessern, die Arteriensteifigkeit zu reduzieren und letztendlich das Risiko schwerwiegender unerwünschter kardiovaskulärer Ereignisse zu senken.

Körperliche Aktivität mit hoher Intensität ist 4–10 Mal effektiver als moderate Aktivität, um das Risiko für schwere chronische Krankheiten zu senken. Eine Minute intensiver Aktivität bietet ungefähr die gleiche Reduktion des Risikos für die Gesamtsterblichkeit wie 4 Minuten moderate Aktivität. Wenn man sich spezifische Ergebnisse näher anschaut, wird der Einfluss noch deutlicher. Für die kardiovaskuläre Sterblichkeit benötigt man etwa 8 Minuten moderate Aktivität, um nur eine Minute intensiver Aktivität gleichzusetzen; bei Typ-2-Diabetes sind es näherungsweise 10 Minuten. In Bezug auf die krebsbedingte Sterblichkeit zeigt sich erneut, dass intensive Aktivität viermal wirksamer ist als moderate Intensität. Diese Ergebnisse sind aufschlussreich, aber vielleicht nicht überraschend, wenn wir die überlegenen kardiovaskulären und metabolischen Anpassungen in Reaktion auf Aktivitäten mit hoher Intensität betrachten, einschließlich besserer kardiopulmonaler Fitness und Insulinempfindlichkeit.