Um minuto de atividade física vigorosa pode alcançar a mesma redução de 5–35% no risco de mortalidade por todas as causas que quase 1 hora de atividade de leve intensidade. Para outros resultados de saúde, a proporção é ainda maior: 1 minuto de atividade vigorosa é equivalente a 94 minutos para reduzir o risco de diabetes novo, 73–86 minutos para doenças cardiovasculares e eventos cardiovasculares adversos maiores, e 156 minutos para a redução do risco de câncer. Talvez o mais impressionante seja a falta de qualquer relação aparente de dose-resposta entre atividade física leve e redução do risco de doenças, enquanto uma relação quase linear é observada para atividade vigorosa e moderada. Mais é melhor... até pelo menos 90 minutos por dia! Todo movimento é benéfico, mas é claro que o movimento moderado e vigoroso tem um impacto desproporcional nos resultados de saúde.

A atividade física vigorosa é pelo menos 8 vezes mais eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares do que intensidades mais baixas, quando comparada minuto a minuto, de acordo com dados recentes. Por quê? Intensidades de atividade mais altas estimulam de forma mais potente o estresse de cisalhamento, a fricção do fluxo sanguíneo na camada interna das paredes vasculares conhecida como endotélio. Este é um estímulo para o endotélio liberar óxido nítrico e outras substâncias vasodilatadoras que melhoram a função endotelial e a flexibilidade arterial, adaptações importantes para reduzir o risco de aterosclerose. Intensidades de exercício mais baixas não replicam o padrão e a magnitude das elevações do estresse de cisalhamento da atividade de alta intensidade. Daí porque dezenas de estudos mostram que o exercício de alta intensidade é superior para melhorar a função endotelial, reduzir a rigidez arterial e, em última análise, diminuir o risco de eventos cardiovasculares adversos maiores.

A atividade física de alta intensidade é 4–10 vezes mais eficaz do que a atividade moderada para reduzir o risco de doenças crónicas graves. Um minuto de atividade intensa oferece aproximadamente a mesma redução no risco de mortalidade por todas as causas que 4 minutos de atividade moderada. Ao olhar mais de perto para resultados específicos, o impacto torna-se ainda mais claro. Para a mortalidade cardiovascular, você precisaria de cerca de 8 minutos de atividade moderada para igualar apenas um minuto de alta intensidade; para diabetes tipo 2, é mais próximo de 10 minutos. Em termos de mortalidade relacionada ao câncer, novamente, a atividade intensa se mostra quatro vezes mais potente do que a intensidade moderada. Essas descobertas são surpreendentes, mas talvez não sejam surpreendentes quando consideramos as adaptações cardiovasculares e metabólicas superiores em resposta à atividade de alta intensidade, incluindo melhor aptidão cardiorrespiratória e sensibilidade à insulina.