Mevcut fiziksel aktivite yönergeleri yoğun aktiviteyi hafife alıyor. Güçlü aktivite, tüm nedenlerle ölüm, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser riskini azaltmak için orta aktiviteden 4–9× daha güçlü olabilir. Egzersiz yönergeleri, orta ve yoğun yoğunluklu aktivite arasında 2:1 oranını varsayıyor: iki dakika orta şiddetli aktivite, bir dakika şiddetli aktiviteye eşittir. Bu yüzden öneriler haftada 150–300 dakika orta seviyede veya 75–150 dakika yoğun aktivite yapılmasıdır. Ancak yeni veriler bu oranın yanlış olduğunu gösteriyor. Bu yepyeni dergi-kulübü bölümünde, Brady Holmer (@Brady_H) ile birlikte hastalık önleme için aktivite hakkındaki düşüncemizi değiştirmesi gereken çığır açan bir çalışmayı açıklıyoruz. Araştırma, 1 dakikalık yoğun aktivitenin yaklaşık olarak 4–9 dakika orta düzeyde aktiviteye ve 53–94 dakika hafif aktiviteye eşdeğer olduğunu tespit etmiştir; bu da hastalık riskini azaltmaktadır. Ayrıca, orta aktivite için çok daha zayıf ve hafif aktivite için zar zor tespit edilen güçlü aktivite için net bir doz-tepki gösteriyor. Ayrıca güçlü aktivitenin neden bu kadar güçlü olduğuna, altta yatan mekanizmalara derinlemesine bakıyoruz ve pratik çıkarımları tartışıyoruz; örneğin çok kısa süreli hareketli hareketlerin ("egzersiz atıştırmalıkları") bile anlamlı sağlık faydaları nasıl yaratabileceği dahil. Zaman damgaları aşağıda. Bir sonraki gönderide YouTube, Apple Podcasts ve Spotify'da bölümün bağlantılarını bulabilirsiniz. Zevk almak! Zaman damga -ları: 0:00 - Giriş 2:14 - Egzersiz için 1:2 kuralı 6:28 - Ne güçlü sayılır? 8:48 - Egzersiz yönergelerinin başarısız olduğu yerlerde 9:32 - Giyilebilir tabanlı çalışma tasarımının içinde 15:24 - Yoğun aktivite—düşündüğünden daha kolay mı? 18:01 - Sağlıklı kullanıcı önyargısından kaçınmak 19:12 - Egzersizi ölçmenin daha iyi bir yolu 20:58 - Güçlü 4–10 kat daha mı iyi? 25:08 - Bir canlı dakika vs. bir saatlik yürüyüş 27:15 - Hafif aktivitenin faydaları sınırlandırılıyor mu? 29:03 - Güçlü kalbiniz için 5 kat daha mı iyi? 30:12 - 2. bölge güçlü sayılır mı? 31:24 - Doz-yanıt karşılaştırması 32:35 - Yoğun egzersiz ve genç arterler 38:29 - Yaşlanan kalplerin neden yoğunluğa ihtiyacı vardır 41:22 - Yoğunluk VO₂ max'ı koruyabilir mi? 42:40 - Orta seviyede egzersiz ve VO₂ maksimum sınırları 44:34 - Diyabet için güçlü olmak 10 kat daha mı iyi? 51:01 - Yoğunluk neden mitokondrileri güçlendirir 56:11 - Yoğun egzersiz tümör hücrelerini öldürür mü? 1:02:28 - Hormonal faydalar 1:03:19 - Düşmeleri şiddetle önleme 1:07:49 - İltihapla mücadele 1:09:42 - Yüksek yoğunluklu eğitim ve beyin yaşlanması 1:11:14 - 2:1 oranı artık anlaşıldı 1:13:03 - Yoğun egzersiz bir hap olabilir mi? 1:14:21 - Daha uzun ömür için kısa patlamalar 1:18:28 - Kısa dövüşler tam antrenmanlarla eşleşebilir mi? 1:22:39 - Giyilebilirler güçlü patlamaları küçümsemiyor mu? 1:25:19 - Mikro antrenmanlar spor salonunun yerini alabilir mi? 1:30:23 - Egzersiz yönergelerinin güncellenmesi 1:41:48 - Hafif aktivite işe yaramaz mı? 1:44:17 - Yoğun egzersiz yaşlılar için güvenli midir? 1:48:41 - HIIT kadın hormonlarına zararlı mı? 1:54:18 - Yoğunluk ve toparlanma dengesi (80/20 kuralı) 1:56:43 - Brady'nin egzersiz rutini 2:00:30 - Yoğun aktivite ve çocukların beyni gücü 2:03:27 - Yoğun egzersizi hafife mi alıyoruz? 2:05:16 - Neden adımları kovalamak işe yaramıyor

Bu bölümü şuradan dinleyin: Youtube: Spotify: Elma: Notları göster: