Le attuali linee guida sull'attività fisica sottovalutano l'attività vigorosa. L'attività vigorosa può essere da 4 a 9 volte più efficace dell'attività moderata per ridurre la mortalità per tutte le cause, le malattie cardiovascolari, il diabete e il rischio di cancro. Le linee guida sull'esercizio assumono un rapporto di 2:1 tra attività di intensità moderata e vigorosa: due minuti di attività moderata equivalgono a un minuto di attività vigorosa. Ecco perché le raccomandazioni sono di 150-300 minuti di attività moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Ma nuovi dati suggeriscono che questo rapporto è errato. In questo nuovissimo episodio del journal club, Brady Holmer (@Brady_H) ed io analizziamo uno studio rivoluzionario che dovrebbe cambiare il nostro modo di pensare all'attività per la prevenzione delle malattie. La ricerca ha identificato che 1 minuto di attività vigorosa è approssimativamente equivalente a 4-9 minuti di attività moderata e 53-94 minuti di attività leggera, per la riduzione del rischio di malattie. Mostra anche una chiara relazione dose-risposta per l'attività vigorosa che è molto più debole per l'attività moderata e appena rilevabile per l'attività leggera. Facciamo anche un'analisi approfondita su perché l'attività vigorosa sia così potente, i meccanismi sottostanti e discutiamo le conclusioni pratiche, incluso come anche brevi episodi di movimento vigoroso (pensa agli "snack di esercizio") possano produrre significativi benefici per la salute. I timestamp sono qui sotto. Puoi trovare i link all'episodio su YouTube, Apple Podcasts e Spotify nel prossimo post. Buon ascolto! Timestamp: 0:00 - Introduzione 2:14 - La regola 1:2 per l'esercizio 6:28 - Cosa conta come vigoroso? 8:48 - Dove falliscono le linee guida sull'esercizio 9:32 - Dentro il design dello studio basato su indossabili 15:24 - Attività vigorosa—più facile di quanto pensi? 18:01 - Evitare il bias dell'utente sano 19:12 - Un modo migliore per misurare l'esercizio 20:58 - È vigoroso 4-10 volte migliore? 25:08 - Un minuto vigoroso contro una passeggiata di un'ora 27:15 - I benefici dell'attività leggera sono limitati? 29:03 - È vigoroso 5 volte migliore per il tuo cuore? 30:12 - La zona 2 conta come vigorosa? 31:24 - Confronto dose-risposta 32:35 - Esercizio vigoroso e arterie più giovani 38:29 - Perché i cuori invecchiati hanno bisogno di intensità 41:22 - L'intensità può preservare il VO₂ max? 42:40 - Esercizio moderato e limiti del VO₂ max 44:34 - È vigoroso 10 volte migliore per il diabete? 51:01 - Perché l'intensità aumenta i mitocondri 56:11 - L'esercizio intenso uccide le cellule tumorali? 1:02:28 - Benefici ormonali 1:03:19 - Prevenire le cadute con l'intensità 1:07:49 - Combattere l'infiammazione 1:09:42 - Allenamento ad alta intensità e invecchiamento del cervello 1:11:14 - Il rapporto 2:1 è fuori gioco 1:13:03 - Potrebbe l'esercizio vigoroso diventare una pillola? 1:14:21 - Brevi esplosioni per una vita più lunga 1:18:28 - Brevi episodi possono eguagliare allenamenti completi? 1:22:39 - Gli indossabili sottovalutano le esplosioni vigorose? 1:25:19 - I micro-allenamenti possono sostituire la palestra? 1:30:23 - Aggiornare le linee guida sull'esercizio 1:41:48 - L'attività leggera è inutile? 1:44:17 - L'esercizio vigoroso è sicuro per gli anziani? 1:48:41 - L'HIIT è dannoso per gli ormoni femminili? 1:54:18 - Bilanciare intensità e recupero (regola 80/20) 1:56:43 - La routine di esercizio di Brady 2:00:30 - Attività vigorosa e potere cerebrale nei bambini 2:03:27 - Stiamo sottovalutando l'esercizio vigoroso? 2:05:16 - Perché inseguire i passi non funziona

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