Las actuales pautas de actividad física subestiman la actividad vigorosa. La actividad vigorosa puede ser de 4 a 9 veces más potente que la actividad moderada para reducir la mortalidad por todas las causas, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el riesgo de cáncer. Las pautas de ejercicio asumen una relación de 2:1 entre la actividad de intensidad moderada y vigorosa: dos minutos de actividad moderada equivalen a un minuto de actividad vigorosa. Por eso, las recomendaciones son de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Pero nuevos datos sugieren que esa relación es incorrecta. En este nuevo episodio del club de revistas, Brady Holmer (@Brady_H) y yo analizamos un estudio innovador que debería cambiar nuestra forma de pensar sobre la actividad para la prevención de enfermedades. La investigación identificó que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente equivalente a 4 a 9 minutos de actividad moderada, y de 53 a 94 minutos de actividad ligera, para la reducción del riesgo de enfermedades. También muestra una clara relación dosis-respuesta para la actividad vigorosa que es mucho más débil para la actividad moderada y apenas detectable para la actividad ligera. También profundizamos en por qué la actividad vigorosa es tan poderosa, los mecanismos subyacentes, y discutimos conclusiones prácticas, incluyendo cómo incluso breves episodios de movimiento vigoroso (piensa en "snacks de ejercicio") pueden producir beneficios significativos para la salud. Las marcas de tiempo están a continuación. Puedes encontrar enlaces al episodio en YouTube, Apple Podcasts y Spotify en la siguiente publicación. ¡Disfruta! Marcas de tiempo: 0:00 - Introducción 2:14 - La regla 1:2 para el ejercicio 6:28 - ¿Qué cuenta como vigoroso? 8:48 - Dónde fallan las pautas de ejercicio 9:32 - Dentro del diseño del estudio basado en wearables 15:24 - Actividad vigorosa: ¿más fácil de lo que piensas? 18:01 - Evitando el sesgo del usuario saludable 19:12 - Una mejor manera de medir el ejercicio 20:58 - ¿Es vigoroso 4 a 10 veces mejor? 25:08 - Un minuto vigoroso vs. una hora de caminata 27:15 - ¿Los beneficios de la actividad ligera están limitados? 29:03 - ¿Es vigoroso 5 veces mejor para tu corazón? 30:12 - ¿Cuenta la zona 2 como vigorosa? 31:24 - Comparación de dosis-respuesta 32:35 - Ejercicio vigoroso y arterias más jóvenes 38:29 - Por qué los corazones envejecidos necesitan intensidad 41:22 - ¿Puede la intensidad preservar el VO₂ max? 42:40 - Ejercicio moderado y límites del VO₂ max 44:34 - ¿Es vigoroso 10 veces mejor para la diabetes? 51:01 - Por qué la intensidad potencia las mitocondrias 56:11 - ¿El ejercicio intenso mata células tumorales? 1:02:28 - Beneficios hormonales 1:03:19 - Previniendo caídas con intensidad 1:07:49 - Luchando contra la inflamación 1:09:42 - Entrenamiento de alta intensidad y envejecimiento cerebral 1:11:14 - La relación 2:1 está fuera de juego 1:13:03 - ¿Podría el ejercicio vigoroso convertirse en una pastilla? 1:14:21 - Breves explosiones para una vida más larga 1:18:28 - ¿Pueden episodios cortos igualar entrenamientos completos? 1:22:39 - ¿Los wearables subestiman explosiones vigorosas? 1:25:19 - ¿Pueden micro-entrenamientos reemplazar el gimnasio? 1:30:23 - Actualizando las pautas de ejercicio 1:41:48 - ¿Es inútil la actividad ligera? 1:44:17 - ¿Es seguro el ejercicio vigoroso para los ancianos? 1:48:41 - ¿Es el HIIT dañino para las hormonas femeninas? 1:54:18 - Equilibrando intensidad y recuperación (regla 80/20) 1:56:43 - La rutina de ejercicio de Brady 2:00:30 - Actividad vigorosa y el poder cerebral de los niños 2:03:27 - ¿Estamos subestimando el ejercicio vigoroso? 2:05:16 - Por qué perseguir pasos no funciona

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