De huidige richtlijnen voor fysieke activiteit waarderen krachtige activiteit te laag. Krachtige activiteit kan 4–9× effectiever zijn dan matige activiteit voor het verminderen van de totale mortaliteit, hart- en vaatziekten, diabetes en het risico op kanker. De richtlijnen voor lichaamsbeweging gaan uit van een verhouding van 2:1 tussen matige en krachtige intensiteit: twee minuten matige activiteit is gelijk aan één minuut krachtige. Daarom zijn de aanbevelingen 150–300 minuten matige of 75–150 minuten krachtige activiteit per week. Maar nieuwe gegevens suggereren dat deze verhouding onjuist is. In deze gloednieuwe aflevering van de journal-club bespreken Brady Holmer (@Brady_H) en ik een baanbrekende studie die zou moeten veranderen hoe we denken over activiteit voor ziektepreventie. Het onderzoek heeft aangetoond dat 1 minuut krachtige activiteit ruwweg gelijk staat aan 4–9 minuten matige activiteit, en 53–94 minuten lichte activiteit, voor het verminderen van het risico op ziekten. Het toont ook een duidelijke dosis-respons voor krachtige activiteit die veel zwakker is voor matige activiteit en nauwelijks waarneembaar voor lichte activiteit. We duiken ook diep in waarom krachtige activiteit zo krachtig is, de onderliggende mechanismen, en bespreken praktische inzichten, waaronder hoe zelfs zeer korte periodes van krachtige beweging (denk aan "oefensnacks") betekenisvolle gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Tijdstempels zijn hieronder. Je kunt links naar de aflevering op YouTube, Apple Podcasts en Spotify in de volgende post vinden. Geniet ervan! Tijdstempels: 0:00 - Introductie 2:14 - De 1:2 regel voor lichaamsbeweging 6:28 - Wat telt als krachtig? 8:48 - Waar de richtlijnen voor lichaamsbeweging falen 9:32 - Binnen het op wearables gebaseerde onderzoeksontwerp 15:24 - Krachtige activiteit—gemakkelijker dan je denkt? 18:01 - Gezonde gebruikersbias vermijden 19:12 - Een betere manier om lichaamsbeweging te meten 20:58 - Is krachtig 4–10x beter? 25:08 - Eén krachtige minuut versus een uur wandelen 27:15 - Zijn de voordelen van lichte activiteit begrensd? 29:03 - Is krachtig 5x beter voor je hart? 30:12 - Telt zone 2 als krachtig? 31:24 - Vergelijking van dosis-respons 32:35 - Krachtige oefening & jongere aderen 38:29 - Waarom verouderende harten intensiteit nodig hebben 41:22 - Kan intensiteit VO₂ max behouden? 42:40 - Matige oefening & VO₂ max limieten 44:34 - Is krachtig 10x beter voor diabetes? 51:01 - Waarom intensiteit mitochondriën stimuleert 56:11 - Doodt intense oefening tumorcellen? 1:02:28 - Hormonale voordelen 1:03:19 - Vallen voorkomen met intensiteit 1:07:49 - Ontsteking bestrijden 1:09:42 - Hoge-intensiteitstraining & veroudering van de hersenen 1:11:14 - De 2:1 verhouding is verleden tijd 1:13:03 - Zou krachtige oefening een pil kunnen worden? 1:14:21 - Korte uitbarstingen voor een langer leven 1:18:28 - Kunnen korte periodes volledige trainingen evenaren? 1:22:39 - Waarderen wearables krachtige uitbarstingen te laag? 1:25:19 - Kunnen micro-workouts de sportschool vervangen? 1:30:23 - Bijwerken van richtlijnen voor lichaamsbeweging 1:41:48 - Is lichte activiteit nutteloos? 1:44:17 - Is krachtige oefening veilig voor ouderen? 1:48:41 - Is HIIT schadelijk voor vrouwelijke hormonen? 1:54:18 - Balanceren van intensiteit & herstel (80/20 regel) 1:56:43 - Brady’s oefenroutine 2:00:30 - Krachtige activiteit & de hersenkracht van kinderen 2:03:27 - Waarderen we krachtige oefening te laag? 2:05:16 - Waarom het najagen van stappen niet werkt

Luister naar deze aflevering op: YouTube: Spotify: Apple: Show notes: