As diretrizes atuais de atividade física desvalorizam a atividade vigorosa. A atividade vigorosa pode ser 4 a 9× mais potente do que a moderada, reduzindo o risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. As diretrizes de exercício assumem uma proporção de 2:1 entre atividade de intensidade moderada e vigorosa: dois minutos de atividade moderada equivalem a um minuto de intensidade. Por isso, as recomendações são de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana. Mas novos dados sugerem que essa proporção está errada. Neste novo episódio do clube de diários, Brady Holmer (@Brady_H) e eu analisamos um estudo inovador que deve mudar a forma como pensamos sobre a atividade de prevenção de doenças. A pesquisa identificou que 1 minuto de atividade vigorosa equivale aproximadamente a 4–9 minutos de atividade moderada, e 53–94 minutos de atividade leve, para redução do risco de doenças. Também mostra uma resposta dose-resposta clara para atividade vigorosa, muito mais fraca para atividade moderada e quase imperceptível para atividade leve. Também fazemos uma análise profunda do porquê a atividade vigorosa é tão poderosa, os mecanismos subjacentes e discutimos conclusões práticas, incluindo como até mesmo períodos muito breves de movimento vigoroso (pense em "lanches de exercício") podem trazer benefícios significativos para a saúde. Os carimbos de data estão abaixo. Você pode encontrar links para o episódio no YouTube, Apple Podcasts e Spotify no próximo post. Desfrutar! Timestamps: 0:00 - Introdução 2:14 - A regra 1:2 para exercício 6:28 - O que conta como vigoroso? 8:48 - Onde as diretrizes de exercício falham 9:32 - Dentro do design de estudo baseado em wearable 15:24 - Atividade vigorosa — mais fácil do que você imagina? 18:01 - Evitando o viés saudável do usuário 19:12 - Uma forma melhor de medir o exercício 20:58 - Vigoroso 4–10 vezes melhor? 25:08 - Uma caminhada vigorosa de um minuto vs. uma hora de caminhada 27:15 - Os benefícios da atividade leve estão limitados? 29:03 - Vigorosa é 5 vezes melhor para o coração? 30:12 - Zona 2 conta como vigorosa? 31:24 - Comparação dose-resposta 32:35 - Exercício vigoroso e artérias mais jovens 38:29 - Por que corações envelhecidos precisam de intensidade 41:22 - A intensidade pode preservar o VO₂ máximo? 42:40 - Exercício moderado e limites máximos de VO₂ 44:34 - Vigorosa é 10 vezes melhor para diabetes? 51:01 - Por que a intensidade aumenta as mitocôndrias 56:11 - Exercício intenso mata células tumorais? 1:02:28 - Benefícios hormonais 1:03:19 - Prevenindo quedas com intensidade 1:07:49 - Combatendo inflamação 1:09:42 - Treinamento de alta intensidade e envelhecimento cerebral 1:11:14 - A proporção 2:1 acabou 1:13:03 - Exercícios vigorosos podem virar um comprimido? 1:14:21 - Rajadas curtas para maior vida útil 1:18:28 - Lutas curtas podem igualar treinos completos? 1:22:39 - Os wearables subestimam explosões vigorosas? 1:25:19 - Micro-treinos podem substituir a academia? 1:30:23 - Atualização das diretrizes de exercícios 1:41:48 - Atividade leve é inútil? 1:44:17 - Exercícios vigorosos são seguros para idosos? 1:48:41 - HIIT é prejudicial aos hormônios femininos? 1:54:18 - Equilibrando intensidade e recuperação (regra 80/20) 1:56:43 - Rotina de exercícios do Brady 2:00:30 - Atividade vigorosa e capacidade mental das crianças 2:03:27 - Estamos subestimando o exercício vigoroso? 2:05:16 - Por que correr atrás de passos não funciona

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