Ghidurile actuale privind activitatea fizică subestimează activitatea viguroasă. Activitatea viguroasă poate fi cu 4–9× mai puternică decât cea moderată pentru reducerea riscului mortalității din toate cauzele, bolilor cardiovasculare, diabetului și cancerului. Ghidurile pentru exerciții presupun un raport de 2:1 între activitatea de intensitate moderată și cea viguroasă: două minute de activitate moderată echivalează cu un minut de intensitate. De aceea, recomandările sunt 150–300 de minute de activitate moderată sau 75–150 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Dar datele noi sugerează că acest raport este greșit. În acest nou episod al clubului de jurnal, Brady Holmer (@Brady_H) și cu mine prezentăm un studiu revoluționar care ar trebui să schimbe modul în care gândim activitatea pentru prevenirea bolilor. Cercetarea a identificat că 1 minut de activitate viguroasă este aproximativ echivalent cu 4–9 minute de activitate moderată și 53–94 minute de activitate ușoară, pentru reducerea riscului de boală. De asemenea, arată o doză-răspuns clară pentru activitatea viguroasă, mult mai slabă pentru activitate moderată și abia detectabilă pentru activitate ușoară. De asemenea, facem o analiză aprofundată a motivului pentru care activitatea viguroasă este atât de puternică, mecanismele de bază și discutăm concluzii practice, inclusiv cum chiar și perioadele foarte scurte de mișcare viguroasă (gândiți-vă la "gustări de exerciții") pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate. Datele temporale sunt mai jos. Puteți găsi linkuri către episod pe YouTube, Apple Podcasts și Spotify în următoarea postare. Delecta! Marcajele: 0:00 - Introducere 2:14 - Regula 1:2 pentru exercițiu 6:28 - Ce se consideră viguros? 8:48 - Unde ghidurile de exerciții eșuează 9:32 - În interiorul designului de studiu bazat pe dispozitive purtabile 15:24 - Activitate intensă—mai ușor decât crezi? 18:01 - Evitarea părtinirii sănătoase a utilizatorilor 19:12 - O metodă mai bună de a măsura exercițiul 20:58 - Este vigoros de 4–10 ori mai bun? 25:08 - O plimbare viguroasă de un minut vs. o oră de mers 27:15 - Beneficiile activității ușoare sunt limitate? 29:03 - Este vigorosul de 5 ori mai bun pentru inimă? 30:12 - Zona 2 se consideră viguroasă? 31:24 - Comparație doză-răspuns 32:35 - Exerciții intense și artere mai tinere 38:29 - De ce inimile îmbătrânite au nevoie de intensitate 41:22 - Poate intensitatea să păstreze VO₂ maxim? 42:40 - Exerciții moderate și limite maxime VO₂ 44:34 - Este vigorosul de 10 ori mai bun pentru diabet? 51:01 - De ce intensitatea crește mitocondriile 56:11 - Oare exercițiul intens ucide celulele tumorale? 1:02:28 - Beneficii hormonale 1:03:19 - Prevenirea căderilor cu intensitate 1:07:49 - Lupta împotriva inflamației 1:09:42 - Antrenament de intensitate ridicată și îmbătrânirea creierului 1:11:14 - Raportul 2:1 s-a terminat 1:13:03 - Ar putea exercițiile intense să devină o pastilă? 1:14:21 - Explozii scurte pentru o durată de viață mai lungă 1:18:28 - Pot meciurile scurte să se potrivească cu antrenamentele complete? 1:22:39 - Subestimează dispozitivele purtabile exploziile viguroase? 1:25:19 - Pot micro-antrenamentele să înlocuiască sala de sport? 1:30:23 - Actualizarea ghidurilor pentru exerciții 1:41:48 - Este activitatea ușoară inutilă? 1:44:17 - Este exercițiul viguros sigur pentru seniori? 1:48:41 - Este HIIT dăunător hormonilor feminini? 1:54:18 - Echilibrarea intensității cu recuperarea (regula 80/20) 1:56:43 - Rutina de exerciții a lui Brady 2:00:30 - Activitate viguroasă și creierul copiilor 2:03:27 - Subestimăm exercițiile viguroase? 2:05:16 - De ce nu funcționează urmărirea pașilor

Ascultă acest episod pe: YouTube: Spotify: Măr: Note de afișare: