Současné pokyny pro fyzickou aktivitu podceňují intenzivní aktivitu. Intenzivní aktivita může být o 4–9× účinnější než střední aktivita při snižování celkové úmrtnosti, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rizika rakoviny. Pokyny k cvičení předpokládají poměr 2:1 mezi střední a intenzivní aktivitou: dvě minuty střední aktivity se rovnají jedné minutě intenzivní aktivity. Proto jsou doporučení 150–300 minut středně intenzivní aktivity nebo 75–150 minut intenzivní aktivity týdně. Nová data však naznačují, že tento poměr je chybný. V této zbrusu nové epizodě journal-clubu Brady Holmer (@Brady_H) a já rozebíráme průlomovou studii, která by měla změnit náš pohled na aktivitu v prevenci nemocí. Výzkum zjistil, že 1 minuta intenzivní aktivity je přibližně ekvivalentní 4–9 minutám střední aktivity a 53–94 minutám lehké aktivity pro snížení rizika onemocnění. Také ukazuje jasnou dávku-odpověď na intenzivní aktivitu, která je mnohem slabší u střední aktivity a sotva rozpoznatelná při lehké aktivitě. Také se podrobně ponoříme do toho, proč je intenzivní aktivita tak silná, jaké jsou základní mechanismy a diskutujeme praktické poznatky, včetně toho, jak i velmi krátké záchvaty intenzivního pohybu (například "svačiny na cvičení") mohou přinést smysluplné zdravotní přínosy. Časová razítka jsou níže. Odkazy na epizodu najdete na YouTube, Apple Podcasts a Spotify v dalším příspěvku. Vychutnat! Časová razítka: 0:00 - Úvod 2:14 - Pravidlo 1:2 pro cvičení 6:28 - Co se počítá jako energické? 8:48 – Kde selhávají pokyny k cvičení 9:32 - Uvnitř návrhu studie založené na nositelných zařízeních 15:24 – Intenzivní aktivita – snadnější, než si myslíte? 18:01 - Vyhýbání se zdravým uživatelským zaujatostem 19:12 – Lepší způsob, jak měřit cvičení 20:58 – Je vigorous 4–10x lepší? 25:08 - Jedna minuta vs. hodinová chůze 27:15 - Jsou přínosy lehké aktivity omezené? 29:03 - Je vitalgie 5x lepší pro srdce? 30:12 - Počítá se zóna 2 jako intenzivní? 31:24 - Srovnání dávky a odpovědi 32:35 - Intenzivní cvičení a mladší tepny 38:29 - Proč stárnoucí srdce potřebují intenzitu 41:22 – Může intenzita zachovat VO₂ max? 42:40 - Střední cvičení a maximální limity VO₂ 44:34 - Je silná dávka 10x lepší na cukrovku? 51:01 - Proč intenzita zvyšuje mitochondrie 56:11 - Zabíjí intenzivní cvičení nádorové buňky? 1:02:28 - Hormonální přínosy 1:03:19 - Zabránění pádům s intenzitou 1:07:49 - Boj se zánětem 1:09:42 - Vysoce intenzivní trénink a stárnutí mozku 1:11:14 – Poměr 2:1 je pryč 1:13:03 – Může se intenzivní cvičení stát pilulkou? 1:14:21 – Krátké výbušky pro delší životnost 1:18:28 – Mohou krátké zápasy odpovídat plným tréninkům? 1:22:39 – Podceňují nositelné zařízení silné výbuchy? 1:25:19 – Mohou mikrotréninky nahradit posilovnu? 1:30:23 - Aktualizace cvičebních pravidel 1:41:48 – Je lehká aktivita k ničemu? 1:44:17 – Je intenzivní cvičení bezpečné pro seniory? 1:48:41 - Je HIIT škodlivý pro ženské hormony? 1:54:18 - Vyvážení intenzity a regenerace (pravidlo 80/20) 1:56:43 - Bradyho cvičební rutina 2:00:30 – Intenzivní aktivita a mozková kapacita dětí 2:03:27 - Podceňujeme intenzivní cvičení? 2:05:16 - Proč honit se za kroky nefunguje

Poslechněte si tuto epizodu na: Na YouTube: Spotify: Jablko: Zobrazit poznámky: