Obecne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej nie doceniają intensywnej aktywności. Intensywna aktywność może być 4–9 razy bardziej skuteczna niż umiarkowana aktywność w redukcji umieralności z wszystkich przyczyn, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i ryzyka nowotworów. Wytyczne dotyczące ćwiczeń zakładają stosunek 2:1 między umiarkowaną a intensywną aktywnością: dwie minuty umiarkowanej aktywności równa się jednej minucie intensywnej. Dlatego zalecenia to 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Jednak nowe dane sugerują, że ten stosunek jest błędny. W tym zupełnie nowym odcinku klubu naukowego, Brady Holmer (@Brady_H) i ja omawiamy przełomowe badanie, które powinno zmienić nasze myślenie o aktywności w kontekście zapobiegania chorobom. Badania wykazały, że 1 minuta intensywnej aktywności jest w przybliżeniu równoważna 4–9 minutom umiarkowanej aktywności oraz 53–94 minutom lekkiej aktywności w kontekście redukcji ryzyka chorób. Pokazuje to również wyraźną zależność dawka-reakcja dla intensywnej aktywności, która jest znacznie słabsza dla umiarkowanej aktywności i ledwie wykrywalna dla lekkiej aktywności. Zagłębiamy się również w to, dlaczego intensywna aktywność jest tak potężna, jakie są mechanizmy leżące u jej podstaw oraz omawiamy praktyczne wnioski, w tym to, jak nawet bardzo krótkie epizody intensywnego ruchu (myśl „przekąski ćwiczeniowe”) mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Czasówki są poniżej. Linki do odcinka na YouTube, Apple Podcasts i Spotify znajdziesz w następnym poście. Miłego oglądania! Czasówki: 0:00 - Wprowadzenie 2:14 - Zasada 1:2 dla ćwiczeń 6:28 - Co liczy się jako intensywne? 8:48 - Gdzie wytyczne dotyczące ćwiczeń zawodzą 9:32 - Wewnątrz projektu badania opartego na urządzeniach noszonych 15:24 - Intensywna aktywność - łatwiejsza niż myślisz? 18:01 - Unikanie błędu zdrowego użytkownika 19:12 - Lepszy sposób pomiaru ćwiczeń 20:58 - Czy intensywna aktywność jest 4–10 razy lepsza? 25:08 - Jedna intensywna minuta vs. godzinna spacer 27:15 - Czy korzyści z lekkiej aktywności są ograniczone? 29:03 - Czy intensywna aktywność jest 5 razy lepsza dla twojego serca? 30:12 - Czy strefa 2 liczy się jako intensywna? 31:24 - Porównanie dawka-reakcja 32:35 - Intensywne ćwiczenia i młodsze tętnice 38:29 - Dlaczego starzejące się serca potrzebują intensywności 41:22 - Czy intensywność może zachować VO₂ max? 42:40 - Umiarkowane ćwiczenia i limity VO₂ max 44:34 - Czy intensywna aktywność jest 10 razy lepsza dla cukrzycy? 51:01 - Dlaczego intensywność zwiększa mitochondria 56:11 - Czy intensywne ćwiczenia zabijają komórki nowotworowe? 1:02:28 - Korzyści hormonalne 1:03:19 - Zapobieganie upadkom dzięki intensywności 1:07:49 - Walka z zapaleniem 1:09:42 - Trening o wysokiej intensywności i starzenie się mózgu 1:11:14 - Zasada 2:1 jest już nieaktualna 1:13:03 - Czy intensywne ćwiczenia mogą stać się pigułką? 1:14:21 - Krótkie wybuchy dla dłuższego życia 1:18:28 - Czy krótkie epizody mogą dorównać pełnym treningom? 1:22:39 - Czy urządzenia noszone nie doceniają intensywnych wybuchów? 1:25:19 - Czy mikro-treningi mogą zastąpić siłownię? 1:30:23 - Aktualizacja wytycznych dotyczących ćwiczeń 1:41:48 - Czy lekka aktywność jest bezużyteczna? 1:44:17 - Czy intensywne ćwiczenia są bezpieczne dla seniorów? 1:48:41 - Czy HIIT jest szkodliwy dla hormonów kobiet? 1:54:18 - Równoważenie intensywności i regeneracji (zasada 80/20) 1:56:43 - Rutyna ćwiczeń Brady'ego 2:00:30 - Intensywna aktywność i moc mózgu dzieci 2:03:27 - Czy nie doceniamy intensywnych ćwiczeń? 2:05:16 - Dlaczego liczenie kroków nie działa.

Posłuchaj tego odcinka na: YouTube: Spotify: Apple: Notatki z odcinka: