الإرشادات الحالية للنشاط البدني تقلل من قيمة النشاط النشط. قد يكون النشاط النشط أقوى بمقدار 4–9× من النشاط المتوسط لتقليل الوفيات الناتجة عن جميع الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وخطر السرطان. تفترض إرشادات التمارين نسبة 2:1 بين النشاط المتوسط والنشط: دقيقتان من النشاط المتوسط تساوي دقيقة واحدة من النشاط القوي. لهذا السبب التوصيات هي 150–300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75–150 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيا. لكن البيانات الجديدة تشير إلى أن هذه النسبة خاطئة. في هذه الحلقة الجديدة من نادي الصحيفة، أستعرض أنا وبرادي هولمر (@Brady_H) دراسة رائدة يجب أن تغير طريقة تفكيرنا حول النشاط من أجل الوقاية من الأمراض. حددت الدراسة أن دقيقة واحدة من النشاط القوي تعادل تقريبا 4-9 دقائق من النشاط المتوسط، و53-94 دقيقة من النشاط الخفيف، لتقليل مخاطر المرض. كما يظهر استجابة جرعة واضحة للنشاط القوي الذي يكون أضعف بكثير للنشاط المتوسط ويكاد لا يلاحظ للنشاط الخفيف. كما نغوص بعمق في سبب قوة النشاط النشط، والآليات الكامنة وراء ذلك، ونناقش النقاط العملية، بما في ذلك كيف يمكن حتى لفترات الحركة السريعة القصيرة جدا (مثل "وجبات التمارين") أن تحقق فوائد صحية ذات معنى. الطوابع الزمنية أدناه. يمكنك العثور على روابط الحلقة على يوتيوب، وApple Podcasts، وسبوتيفاي في المنشور التالي. استمتع! الطوابع الزمنية: 0:00 - مقدمة 2:14 - قاعدة 1:2 للتمارين 6:28 - ما الذي يعتبر قويا؟ 8:48 - عندما تفشل إرشادات التمارين 9:32 - داخل تصميم الدراسة المعتمد على الأجهزة القابلة للارتداء 15:24 - نشاط قوي—أسهل مما تعتقد؟ 18:01 - تجنب التحيز الصحي للمستخدم 19:12 - طريقة أفضل لقياس التمارين 20:58 - هل القوة القوية أفضل بمقدار 4–10 أضعاف؟ 25:08 - دقيقة واحدة قوية مقابل ساعة مشي 27:15 - هل فوائد النشاط الخفيف محدودة؟ 29:03 - هل القوة القوية 5 مرات أفضل لقلبك؟ 30:12 - هل تعتبر المنطقة 2 قوية؟ 31:24 - مقارنة الجرعة والاستجابة 32:35 - تمارين قوية وشرايين أصغر 38:29 - لماذا تحتاج القلوب المتقدمة في السن إلى شدة 41:22 - هل يمكن للشدة الحفاظ على VO₂ كحد أقصى؟ 42:40 - تمرين معتدل وحدود VO₂ الحد الأقصى 44:34 - هل التمارين القوية أفضل بعشر مرات لعلاج السكري؟ 51:01 - لماذا تعزز الشدة الميتوكوندريا 56:11 - هل التمارين المكثفة تقتل خلايا الورم؟ 1:02:28 - الفوائد الهرمونية 1:03:19 - منع السقوط بشدة 1:07:49 - مكافحة الالتهاب 1:09:42 - تدريب عالي الشدة وشيخوخة الدماغ 1:11:14 - نسبة 2:1 انتهت 1:13:03 - هل يمكن أن تصبح التمارين الشديدة حبة دواء؟ 1:14:21 - فترات قصيرة لعمر أطول 1:18:28 - هل يمكن أن تتطابق الفترات القصيرة مع التمارين الكاملة؟ 1:22:39 - هل تقلل الأجهزة القابلة للارتداء من قيمة الانفجارات القوية؟ 1:25:19 - هل يمكن للتمارين الصغيرة أن تحل محل النادي الرياضي؟ 1:30:23 - تحديث إرشادات التمارين 1:41:48 - هل النشاط الخفيف عديم الفائدة؟ 1:44:17 - هل التمارين القوية آمنة لكبار السن؟ 1:48:41 - هل تمارين HIIT ضارة بهرمونات الإناث؟ 1:54:18 - موازنة الشدة والتعافي (قاعدة 80/20) 1:56:43 - روتين برادي الرياضي 2:00:30 - نشاط نشيط وقوة عقل الأطفال 2:03:27 - هل نقلل من قيمة التمارين الشاقة؟ 2:05:16 - لماذا لا ينجح مطاردة الخطوات

استمع إلى هذه الحلقة على: يوتيوب: سبوتيفي: تفاح: إظهار الملاحظات: