Текущие рекомендации по физической активности недооценивают интенсивную активность. Интенсивная активность может быть в 4–9 раз более эффективной, чем умеренная активность, для снижения общей смертности, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Рекомендации по физическим упражнениям предполагают соотношение 2:1 между умеренной и интенсивной активностью: две минуты умеренной активности равны одной минуте интенсивной. Вот почему рекомендации составляют 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности каждую неделю. Но новые данные предполагают, что это соотношение неверно. В этом совершенно новом эпизоде журнала-клуба Брэди Холмер (@Brady_H) и я разбираем революционное исследование, которое должно изменить наше представление о физической активности для профилактики заболеваний. Исследование показало, что 1 минута интенсивной активности примерно эквивалентна 4–9 минутам умеренной активности и 53–94 минутам легкой активности для снижения риска заболеваний. Оно также показывает четкую зависимость дозы для интенсивной активности, которая гораздо слабее для умеренной активности и едва уловима для легкой активности. Мы также подробно обсуждаем, почему интенсивная активность так мощна, основные механизмы и обсуждаем практические выводы, включая то, как даже очень короткие эпизоды интенсивного движения (подумайте о "перекусах упражнениями") могут приносить значительные преимущества для здоровья. Таймкоды приведены ниже. Ссылки на эпизод на YouTube, Apple Podcasts и Spotify можно найти в следующем посте. Приятного просмотра! Таймкоды: 0:00 - Введение 2:14 - Правило 1:2 для упражнений 6:28 - Что считается интенсивной активностью? 8:48 - Где рекомендации по упражнениям не работают 9:32 - Внутри дизайна исследования на основе носимых устройств 15:24 - Интенсивная активность — легче, чем вы думаете? 18:01 - Избежание предвзятости здорового пользователя 19:12 - Лучший способ измерить физическую активность 20:58 - Является ли интенсивная активность в 4–10 раз лучше? 25:08 - Одна минута интенсивной активности против часовой прогулки 27:15 - Ограничены ли преимущества легкой активности? 29:03 - Является ли интенсивная активность в 5 раз лучше для вашего сердца? 30:12 - Считается ли зона 2 интенсивной? 31:24 - Сравнение зависимости дозы 32:35 - Интенсивные упражнения и молодые артерии 38:29 - Почему сердцам пожилых людей нужна интенсивность 41:22 - Может ли интенсивность сохранить VO₂ max? 42:40 - Умеренные упражнения и пределы VO₂ max 44:34 - Является ли интенсивная активность в 10 раз лучше для диабета? 51:01 - Почему интенсивность увеличивает количество митохондрий 56:11 - Убивает ли интенсивная физическая активность раковые клетки? 1:02:28 - Гормональные преимущества 1:03:19 - Профилактика падений с помощью интенсивности 1:07:49 - Борьба с воспалением 1:09:42 - Высокоинтенсивные тренировки и старение мозга 1:11:14 - Соотношение 2:1 больше не актуально 1:13:03 - Может ли интенсивная физическая активность стать таблеткой? 1:14:21 - Короткие всплески для долгой жизни 1:18:28 - Могут ли короткие эпизоды заменить полноценные тренировки? 1:22:39 - Недооценивают ли носимые устройства интенсивные всплески? 1:25:19 - Могут ли микро-тренировки заменить спортзал? 1:30:23 - Обновление рекомендаций по физической активности 1:41:48 - Бесполезна ли легкая активность? 1:44:17 - Безопасна ли интенсивная физическая активность для пожилых людей? 1:48:41 - Вреден ли HIIT для женских гормонов? 1:54:18 - Балансировка интенсивности и восстановления (правило 80/20) 1:56:43 - Упражнения Брэди 2:00:30 - Интенсивная активность и умственные способности детей 2:03:27 - Недооценим ли мы интенсивные упражнения? 2:05:16 - Почему подсчет шагов не работает

Слушайте этот эпизод на: YouTube: Spotify: Apple: Примечания к шоу: