Las directrices actuales de actividad física subestiman la actividad vigorosa. La actividad vigorosa puede ser entre un 4 y un 9× más potente que la actividad moderada para reducir la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Las directrices de ejercicio asumen una proporción de 2:1 entre actividad de intensidad moderada y intensa: dos minutos de actividad moderada equivalen a un minuto de intensidad intensa. Por eso las recomendaciones son 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Pero los nuevos datos sugieren que esa proporción es incorrecta. En este nuevo episodio del club de lectura, Brady Holmer (@Brady_H) y yo desentrañamos un estudio innovador que debería cambiar la forma en que pensamos sobre la actividad para la prevención de enfermedades. La investigación identificó que 1 minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a 4–9 minutos de actividad moderada, y 53–94 minutos de actividad ligera, para reducir el riesgo de enfermedad. También muestra una dosis-respuesta clara para actividad vigorosa, mucho más débil para actividad moderada y apenas detectable para actividad ligera. También profundizamos en por qué la actividad vigorosa es tan poderosa, los mecanismos subyacentes y discutimos conclusiones prácticas, incluyendo cómo incluso periodos muy breves de movimiento vigoroso (piensa en "snacks de ejercicio") pueden producir beneficios significativos para la salud. Las marcas de tiempo están a continuación. Puedes encontrar enlaces al episodio en YouTube, Apple Podcasts y Spotify en la siguiente entrada. ¡Disfrutar! Marcas de tiempo: 0:00 - Introducción 2:14 - La regla 1:2 para el ejercicio 6:28 - ¿Qué cuenta como vigoroso? 8:48 - Donde fallan las directrices de ejercicio 9:32 - Dentro del diseño de estudio basado en dispositivos wearables 15:24 - Actividad vigorosa—¿más fácil de lo que crees? 18:01 - Evitar el sesgo saludable de los usuarios 19:12 - Una mejor forma de medir el ejercicio 20:58 - ¿Es vigoroso 4–10 veces mejor? 25:08 - Un vigoroso minuto frente a una hora de paseo 27:15 - ¿Están limitados los beneficios de la actividad ligera? 29:03 - ¿Vigorosa es 5 veces mejor para tu corazón? 30:12 - ¿La zona 2 cuenta como vigorosa? 31:24 - Comparación dosis-respuesta 32:35 - Ejercicio vigoroso y arterias jóvenes 38:29 - Por qué los corazones envejecidos necesitan intensidad 41:22 - ¿Puede la intensidad mantener el VO₂ máximo? 42:40 - Ejercicio moderado y límites máximos de VO₂ 44:34 - ¿Es vigoroso 10 veces mejor para la diabetes? 51:01 - Por qué la intensidad aumenta las mitocondrias 56:11 - ¿El ejercicio intenso mata las células tumorales? 1:02:28 - Beneficios hormonales 1:03:19 - Previniendo caídas con intensidad 1:07:49 - Combatiendo la inflamación 1:09:42 - Entrenamiento de alta intensidad y envejecimiento cerebral 1:11:14 - La proporción 2:1 se ha acabado 1:13:03 - ¿Podría el ejercicio vigoroso convertirse en una pastilla? 1:14:21 - Ráfagas cortas para una vida útil más larga 1:18:28 - ¿Pueden los combates cortos igualar entrenamientos completos? 1:22:39 - ¿Infravaloran los wearables los estallidos vigorosos? 1:25:19 - ¿Pueden los microentrenamientos sustituir al gimnasio? 1:30:23 - Actualización de las directrices del ejercicio 1:41:48 - ¿Es inútil la actividad ligera? 1:44:17 - ¿Es seguro hacer ejercicio vigoroso para personas mayores? 1:48:41 - ¿Es el HIIT perjudicial para las hormonas femeninas? 1:54:18 - Equilibrando intensidad y recuperación (regla 80/20) 1:56:43 - Rutina de ejercicios de Brady 2:00:30 - Actividad vigorosa y capacidad mental infantil 2:03:27 - ¿Estamos infravalorando el ejercicio vigoroso? 2:05:16 - Por qué no funciona perseguir pasos

El investigador principal sobre los efectos de las diferentes longitudes de onda de la luz en la salud mitocondrial afirma que las bombillas LED son tan problemáticas para la salud como el amianto. La gente se quejará de esto, pero el laboratorio del Dr. Jeffery tiene datos sólidos sobre los efectos nocivos de las bombillas LED y los beneficios de la luz roja.